Как составиь план тренировок - советы от фитнес-клуба Нижнего Новгорода

2018-10-11

Занятия фитнесом хорошо воздействуют на здоровье. Они способствуют похудению, улучшению обмена веществ. Но особое значение имеет выбор комплекса упражнений. Как их подобрать, по каким критериям составить план тренировок? Необходимо иметь точное представление с кем будут проходить занятия, какой результат ожидают тренер и тренирующиеся.

Как правильно составить программу тренировок

Существует много общих правил, критериев, согласно которым разрабатывается план занятий. Обычно это:

  1. Разминка (разогревание организма).
  2. Комплекс упражнений для сжигания жира.
  3. Общеукрепляющий цикл движений.

Целый комплекс используется не всегда. Иногда тренер ставит цель развить только какую-нибудь группу мышц, сделать упругой попу, уменьшить жир на животе.

В зависимости от поставленной цели разрабатывается программа тренировок. Когда цель выполнена, ставится новая задача, подбирается другой комплекс движений. Например, базовый комплекс задействует такие упражнения, которые:

  • содействуют подготовке организма;
  • увеличивают массу;
  • способствуют сжиганию жиров;
  • работают на увеличение силы;
  • развивают выносливость;
  • способствуют образованию рельефа;
  • используются для поддержания формы.

Составление плана тренировок

План каждого занятия должен быть сбалансирован, направлен на решение своей задачи, способствовать достижению прогнозируемого результата. При выборе движений следует обращать внимание на аудиторию, для которой они будут предложены. Например, мужчины обычно выполняют базовый комплекс упражнений, направленный на увеличение мышечной массы. Женщины хотят улучшить форму ягодиц и бицепса бедра.

План тренировок, рассчитанных для людей слабого здоровья, может состоять только из подготовительных или разогревающих упражнений, разминки. Некоторые спортсмены, набравшие вес, нуждаются только в сжигании жиров. Люди со слабыми мышцами обычно развивают выносливость, работают на увеличение силы, мышечной массы. Наилучший результат даст индивидуальная программа тренировок.

При работе с гантелями можно за меньший промежуток времени набрать мышечную массу, сжечь лишний жир. Нет необходимости приходить в тренажёрный зал ежедневно, если человек не занимается профессиональным спортом. Обычно упражнения делаются определённое количество раз, но имеют несколько подходов.

Каждый план тренировок рассчитывается на какой-либо срок. Новичкам нужно пройти базовую подготовку. Затем, когда все группы мышц отработаны, приступают к программам для дополнительной проработки 1-2 групп мышц. Те, кто долгий срок занимаются, могут делать упражнения только для поддержания формы. План тренировок составляется в зависимости от того, для кого она предназначается:

  • для новичков;
  • для тренирующихся один год (два, три, четыре и так далее);
  • для профессиональных спортсменов;
  • для женщин;
  • для мужчин.

Как составить план тренировок

Планирование тренировок должно базироваться на основные принципы, среди которых можно выделить следующие:

  1. Специфичность (учитываются физические и анатомические особенности).
  2. Непрерывность (тренировочный процесс должен идти согласно определённому алгоритму).
  3. Прогрессивная сверхнагрузка (постоянное и постепенное увеличение нагрузки).
  4. Единство нагрузки и восстановления (питание, режим дня, сон).

Исходя из этих принципов составляется качественный план тренировок, который обязательно приведёт к достижению задуманных результатов. Перед составлением плана необходимо продумать для кого он разрабатывается. Индивидуальный подход будет наилучшим. Для составления плана нужно:

  1. Определить параметры тренировки (цели и задачи).
  2. Пройти медицинский осмотр, найти ограничения (врач подскажет нужные упражнения, укажет, какие мышцы следует щадить).
  3. Определить время тренировок (дни, часы).
  4. Указать точные цели в фитнесе (для похудения выполняется одна группа движений, а для показательных выступлений выполняют другие).

Как увеличивать нагрузку

Это довольно просто сделать. Достаточно увеличить количество повторов упражнений, либо подходов. Также, можно добавить гантели и штангу, благодаря которым потери жирового слоя и набор мышечной массы ускорятся. Продумывая упражнения, надо время от времени заменять их другими, но которые работают на тот же результат. Это могут быть вариации первоначальных движений, либо другие.

Как заниматься на дому

Программа домашних занятий включает такие упражнения, которые поднимают мышечный тонус, улучшают самочувствие:

  • суставная разминка (повороты шеи, наклоны корпуса вправо и влево, вынос бедра в сторону, вращение тазом);
  • разогрев (прыжки в интенсивном режиме);
  • силовой блок (отжимания, приседания, подъём корпуса на пресс, применение гантелей и штанги);
  • растяжка;

Все упражнения вначале должны выполняться по 30 секунд.

Программа для занятий фитнесом

Обычно сюда вносятся все базовые движения в такой последовательности:

  1. Разминка (лучше всего выполнять суставную гимнастику).
  2. Прыжки разных видов (обычные, с разведением ног в стороны, с высоким подъёмом колен).
  3. Попеременные выпады ногами.
  4. Глубокие приседания с гантелями, штангой.
  5. Отжимания (вариации).
  6. Быстрый шаг.
  7. Растяжка.

Занятия лучше всего распланировать по дням недели. Например, в понедельник выполнять один комплекс, во вторник другой, в среду третий. Начинающие могут тренироваться 2-3 раза в неделю. Сразу определяется время всей тренировки, количество подходов, движений. Упражнения подбираются согласно ожидаемым результатам. Если нужно укрепить какую-либо группу мышц, то акцент ставится на увеличение массы, но для сжигания жиров требуется интенсивная табата.

Форма проектирования

Если программа рассчитана на год, то это уже проект. Сюда необходимо включить основные целеполагания. Затем распределить более краткосрочные цели по месяцам. На каждый месяц планируется новый комплекс, либо усложняется предыдущий, либо увеличивается количество подходов. Сюда вносят ожидаемые результаты, расписывается каждое упражнение. Фитнес-залы оснащены специальными тренажёрами, поэтому в них заниматься удобнее.

Более подробно об этом можно узнать в интернете. Например, на данной странице у вас есть возможность ознакомиться с тем, что из себя представляет фитнес клуб Нижнего Новгорода http://rlfnn.ru/ либо на дугом ресерсе по вашему желанию.

Назад к разделу

Просмотров: 46